胸を大きくする方法7選!自己ケアとトレーニングで理想のバストに
- 小野寺院長監修

「もっと胸を大きくしたい」「Cカップになりたい」など、バストサイズへの悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか?
そこで本記事では、自分で胸を大きくするケア方法やトレーニング方法などを紹介します。
「お悩みや希望ごとにどの豊胸を選べばいいのか?」については、上記の記事で紹介しています!
目次
自分で胸を大きくする方法7選
遺伝や骨格を自分で変えることはできませんが、日常生活に工夫を取り入れれば、自分で胸を大きくしたり、バストに張りを持たせたりすることが期待できます。
自分で胸を大きくする方法は、主に以下の通りです。
- 食生活を改善する
- サプリメントを摂取する
- 姿勢を改善する
- ストレスを発散させる
- 良質な睡眠をとる
- 節煙・禁煙に取り組む
- 胸の筋肉を鍛えるトレーニングを行う
それぞれの方法について、詳しく解説していきます。
食生活を改善する
胸はお腹やお尻に比べると脂肪がつきにくいため、高カロリー食や高脂肪食を続けても胸を大きくできる可能性は低いでしょう。
むしろ、下半身が太ってしまうと相対的に胸が貧弱に見えてしまう恐れがありますので、1日3食バランスのよい食事を心掛けることが重要です。
また、加齢によって減少する女性ホルモンを補う目的として「エストロゲンに似た作用を持つ食物」を意識的に摂取するのもおすすめです。
エストロゲンに似た作用を持つ代表的なものに、以下の食品に多く含まれている「大豆イソフラボン」があります。[注]
- 味噌
- 豆乳
- 豆腐
- 納豆
- 油揚げ
一度に大量に摂取するよりも、適量を定期的かつ継続的に摂取するようにしましょう。
サプリメントを摂取する
食事だけで必要な栄養素を補給するのは難しいと感じる場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
日頃の食生活で不足しがちな以下のような栄養素を含むサプリメントを上手に活用すれば、体の内側からバストアップをすることが期待できます。
- ビタミン
- ミネラル
- 大豆イソフラボン(女性ホルモン様作用を持つ)
なお、近年はエストロゲン用作用が過剰に強いプエラリア・ミリフィカと呼ばれる成分が配合された「バストアップサプリ」を謳う商品も流通しています。
しかし、サプリによるエストロゲン様作用が過剰になると、ホルモンバランスが乱れて生理不順や不正出血などの月経に関わる健康被害が発生する恐れがあるため、注意が必要です。
[注] 日本医師会:『プエラリア・ミリフィカ』を含む健康食品の使用にご注意を!
サプリメントはあくまで食事で足りない栄養素をプラスする補助食品ですので、基本は日々の食生活で栄養を摂取してサプリメントに頼り切らないことが大切です。
姿勢を改善する
猫背の自覚がある方は、姿勢の改善に努めましょう。
猫背になっているかどうかは、以下の手順で確認してみましょう。
- 壁を背にして立つ
- かかとを壁につける
- 一緒にお尻・肩甲骨・後頭部も壁につくか
猫背の場合には、肩甲骨や後頭部が壁につかないことが多い傾向にあります。
壁立ちで正しい立ち方を把握して常日頃から良い姿勢を保つよう意識することが大切です。
ストレスを発散させる
ストレス社会に生きる現代人は、無意識の間にストレスを溜め込んでいる恐れがあります。
ストレスを感じている自覚がなくても、好きな音楽を聴く、趣味のスポーツを楽しむ、美味しいものを食べるなどの時間を習慣として設けるようにしましょう。
ストレスを発散させる方法は人それぞれなので、これを機会に自分なりのストレス解消法を考えてみるのもおすすめです。
良質な睡眠を取る
ノンレム睡眠から入眠できる正しい睡眠と取るためにも、以下のような習慣を意識することが有効です。
- 寝室を暗くする
- 寝室を適切な温度・湿度に調整する
- 体に合った寝具を使う
- 寝る前にスマホやタブレットを使わない
- 寝る前にコップ一杯の水かホットミルクを飲む
- 起床したらカーテンを開けて朝日を浴びる
特に、夜更かし習慣がある場合には体内リズムが乱れている可能性があるため、「起床したらカーテンを開けて朝日を浴びる」ことを習慣にして体内時計を正常に戻しましょう。
節煙・禁煙に取り組む
タバコは百害あって一利なしといわれるとおり、バストアップだけでなく健康にも良い影響を与えません。
喫煙の習慣がある方は節煙からスタートして最終的には禁煙を目指すことをおすすめします。
市販の禁煙グッズを活用してもよいですが、本格的に禁煙に取り組みたい場合は禁煙外来の通院を検討してもよいでしょう。
胸の筋肉を鍛えるトレーニングを行う
猫背の場合や、日頃あまり上半身を使う運動を行っていない場合には、胸筋が衰えている可能性があります。
バストの垂れ防止や張り感アップを目指したい時には、日常生活に胸筋を鍛えるトレーニングを取り入れてみましょう。胸の筋肉を鍛えると、バストアップだけでなく猫背の改善やデコルテラインをきれいに見せる効果も期待できます。
胸を大きくするのに役立つ胸筋トレーニングの詳しいやり方については、次の項目で詳しく解説します。
胸を大きくするトレーニング方法
自宅で胸を大きくすることを目的として行うトレーニング方法は、以下の通りです。
- 合掌ポーズトレーニング
- プッシュアップトレーニング
それぞれのトレーニング方法について、詳しく解説していきます。
合掌ポーズトレーニング
場所を問わず、いつでも実行できるお手軽なトレーニング方法です。
隙間時間を活用してトレーニングできるため、エクササイズする時間が取れないという方にもおすすめです。
具体的なやり方の手順は以下のとおりです。
- 胸の前で両手のひらを合わせる
- 肘を手首と同じ高さまで上げる
- 両手をグッと押し合った状態で30〜60秒間キープする
- 両手を離して力を抜く
両手を押し合うときは胸を張り、猫背にならないよう注意しましょう。
プッシュアップトレーニング
床に膝をついて行うトレーニングです。膝を痛めないように床にはヨガマットなどを敷いておきましょう。
具体的なやり方は以下のとおりです。
- 四つん這いになり、両手は肩幅くらいに開く
- 腕立て伏せをするように、膝から肩までのラインが一直線になる体勢を取る
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで、腕を曲げる
- 限界まで曲げたら、腕を伸ばし、体を起こして2.の体勢に戻る
肩甲骨を引き寄せると、肩こりや首こりの解消も期待できるでしょう。
胸が大きくなることはある?
バストサイズは遺伝や骨格など生まれつきの要素も影響するため、もとから胸が小さい人は「何をやってもバストサイズは大きくならない」という先入観を持ってしまいがちですが、バストサイズが小さい人の胸が大きくなることはあり得るのでしょうか?
この疑問点について、以下の項目で解説していきます。
- 胸が大きくなるメカニズム
- 大人になってから胸が大きくなるケースもある
それぞれの項目の詳細は、以下で解説していきます。
胸が大きくなるメカニズム
胸の構造は「約9割が脂肪、約1割が乳腺」で、脂肪は乳腺の周りにつく性質があり、乳腺が多いほど胸が成長しやすい傾向にあります。
乳腺を作る司令を出す「エストロゲン」は思春期に活発に分泌され、20代で安定して40代になると減少し始める傾向が見られます。[注]
エストロゲンの分泌量が減ると乳腺を作る指令も出にくくなるため、40代などの大人世代ではバストのサイズの維持が難しくなるでしょう。
[注] スマート・ライフ・プロジェクト:女性ホルモンとうまく付き合っていくには?〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜
大人になってから胸が大きくなるケースもある
バストアップに関係性のあるエストロゲンの分泌量が大幅に減少していない間であれば、生活習慣の見直しやトレーニングを続けることによって、大人になっても胸を大きくすることも期待できます。
逆に、エストロゲンが十分に分泌されなくなると対策を行っても胸を大きくするのは難しいため、胸を大きくしたいと思ったらできるだけ早めに対策を行うことが大切です。
自分で胸を大きくするのが難しいときは?
生活習慣の見直しやバストアップトレーニングなどを行えば、バストの張りの維持や垂れの予防も期待できるでしょう。
ただし、セルフケアだけでバストサイズをアップするのは難しい傾向にあります。
自宅での対策に物足りなさを感じる場合には、美容外科クリニックで以下の豊胸手術を検討してみましょう。
- 脂肪注入豊胸
- 脂肪幹細胞豊胸
- シリコンバッグ豊胸
- ヒアルロン酸注入豊胸
豊胸施術と一言にいってもその種類は複数あり、それぞれ特徴が異なります。
今回は、豊胸手術の主な4つの方法をご確認ください。
脂肪注入豊胸
自分の体から採取した脂肪を胸に注入し、バストアップする方法です。
自分の脂肪を利用するため、アレルギー反応が起こる可能性が低く施術できることが特徴です。
注入する脂肪は「お腹」「太もも」「お尻」などから採取するため、気になる「下半身の部分痩せ」も併せて行える点もメリットでしょう。
なお当院では、脂肪注入豊胸の施術の中でもバレにくく自然なバストアップを目指した「バレない豊胸」のメニューをご提供しています。
脂肪を様々な部位に分散させて注入するなどの工夫を凝らし、自然さだけでなくしこりのできにくさや脂肪の生着率も追及している施術です。
バレない豊胸については、以下のYouTube動画で詳しくご紹介しているため、ぜひご参照ください。
脂肪幹細胞豊胸
自分の体から採取した脂肪由来の幹細胞(脂肪幹細胞)を培養したものをバストに注入する方法です。
前述の脂肪注入で豊胸は、バストアップに必要な分だけ脂肪を採取する必要があり、痩せ型の人や体脂肪が少ない方は施術できない場合もあるでしょう。
脂肪幹細胞豊胸では、取り出した幹細胞の数を増やして注入するため、体脂肪が少ない方でも豊胸することが行えるというメリットがあります。
脂肪幹細胞の採取というと大がかりな施術のように思われがちですが、幹細胞採取の手術は「約15分程」、脂肪幹細胞を戻す手術は「30~40分程」で日帰りで施術を受けることができます。
シリコンバッグ豊胸
シリコン製のバックを胸に埋め込む方法です。
患者様のニーズに合ったバックを用意できるため、一回の手術で「2カップ以上」バストアップさせることも期待できるでしょう。
シリコンバックには幾つかの種類があり、豊胸の目的や理想の形に応じて選択します。
どの種類のシリコンバックを用意しているかはクリニックによって異なるため、複数のシリコンバックに対応しているクリニックを選ぶようにしましょう。
ヒアルロン酸注入豊胸
ヒアルロン酸を注射器でバストに注入する方法です。
ヒアルロン酸は元々体内に存在する成分の一種なので、アレルギー反応などが起こりにくくバストアップすることができる施術です。
また、メスによる切開や脂肪の採取といった外科施術を伴わないため、施術後の痛みも少なくダウンタイムも短く済むこともメリットでしょう。
ヒアルロン酸は約1年をかけてゆっくり体内に吸収されていくため、1年に1回くらいのペースで施術を行えばバストアップの効果を維持することが期待できます。
どの豊胸術を選べばいいの?
豊胸の施術方法について紹介しましたが、「実際にどの豊胸術を選べばいいのか?」悩まれる方もいるのではないでしょうか?
豊胸術ごとに表にまとめましたので、参考にして選んでみましょう。
脂肪注入豊胸 脂肪幹細胞豊胸 |
・それぞれ脂肪を採取・注入するという外科施術が必要 ・一度定着すると極端に体重が減少しない限り効果が長期間持続しやすい |
---|---|
ヒアルロン酸注入豊胸 | ・注射でのみで最も手軽に行える ・持続期間が短く、定期的な施術が必要 |
シリコンバック豊胸 | 2カップ以上の大幅なサイズアップを希望する場合に適応 |
どの豊胸術を選べばよいか迷う場合は、以下の記事でも希望ごとにおすすめする豊胸術をまとめていますのでぜひご覧ください。
また、美容外科クリニックでカウンセリングを受けて自分のニーズや要望を伝えてみましょう!
経験豊富な医師が、希望をもとに最適な方法を提案します。
胸を大きくする方法に関連してよくある質問
胸を大きくする方法に関連してよくいただく質問は、以下の通りです。
- 太ると胸は大きくなりますか?
- 20代でも胸は大きくなりますか?
- 胸が小さいのは遺伝ですか?
- 胸の大きさはいつ決まりますか?
- 大人になっても胸を大きくする方法はありますか?
それぞれの質問について解説していきます。
太ると胸は大きくなりますか?
胸は脂肪組織が主に構成されているため、太って脂肪が増えると胸も大きくなる傾向があります。
ただし、バストだけでなく体全体で脂肪が増えるため、肥満が問題になる可能性もあるでしょう。
また、乳腺が発達してバストが大きくなるケースと異なり、乳腺がバストを支える力が弱くクーパー靭帯のみで支える必要があるため、クーパー靭帯に負担がかかって伸びてしまう可能性もあります。
クーパー靭帯については以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
20代でも胸は大きくなりますか?
20代になっても女性ホルモンの分泌は続いているため、胸は大きくなる可能性があります。
胸の成長を促す女性ホルモンの分泌が活発になる年代は、「15歳~18歳程度」です。
月経が始まった時期から胸の成長が進み、思春期を過ぎた頃に成長のピークとなり、30代になってから分泌量が減少する傾向があります。
20代で胸を大きくする方法は以下の記事でも詳しく紹介していますので、ぜひご参照ください。
胸が小さいのは遺伝ですか?
胸の成長にはホルモンバランスの影響があるため、遺伝によって左右される面もあります。
ただし、胸の大きさは個人の生活のあり方や体質によっても変わるので、一概に遺伝が原因で小さくなるとは言えません。
親と同じ生活習慣で成長期を過ごすことが多いことから、食生活やライフスタイルの影響で同じような大きさに胸が成長する可能性もあります。
遺伝以外にも、胸の小さい原因について以下の記事で詳しく紹介していますので、関心をお持ちの方はぜひご参照ください。
胸の大きさはいつ決まりますか?
胸の大きさが決まる時期には個人差があるものの、「25歳前後」で決まる傾向が見られます。
これは、「25歳前後で胸の成長が止まることが多い」という意味です。
胸の成長が止まっても大きさは完全に確定しているわけではなく、痩せ過ぎ・太り過ぎによってサイズが前後することもあり得ます。
大人になっても胸を大きくする方法はありますか?
大人になってからも、例えば大胸筋のトレーニングなどにより、バストの見た目のサイズアップを図ることは可能です。
「大胸筋のボリュームで胸が大きく見える」「筋肉がバストを支えてハリが出る」などの変化により、見た目が大きく見える変化を期待できるでしょう。
姿勢やブラジャーの着け方の改善によっても見た目のサイズアップを図れますが、「乳房自体のサイズを大きくしたい」という場合には豊胸の施術が必要です。
30代〜50代の大人になってから胸を大きくする方法は以下の2記事でそれぞれ詳しくご紹介していますので、こちらもぜひご参照ください。
【まとめ】胸の大きさでお悩みの方は美容外科で相談しよう!
今回ご紹介した「胸を大きくする方法」には以下のようなデメリットがあるため、「豊胸」の施術を受けることを検討していただくのも良いでしょう。
- 胸を大きくするのに時間がかかる
- バストが小さい原因によってはサイズアップが難しい
当院・銀座マイアミ美容外科で行うカウンセリング・施術は、全て日本専門医機構が認定する「形成外科専門医」のみが担当しています。
女性医師によるカウンセリング・豊胸手術にも対応していますので、些細なお悩みでも銀座マイアミ美容外科までお気軽にご相談ください!
このコラムを監修したドクター

経歴
-
- 2006年
- 和歌山県立医科大学卒業
-
- 2006年
- 東京医科歯科大学附属病院 勤務
-
- 2008年
- 昭和大学形成外科教室 入局
-
- 2013年
- 昭和大学病院形成外科 助教
-
- 2015年
- 他院 大手美容外科入職
-
- 2018年
- 船橋眼瞼下垂クリニック 院長
-
- 2019年
- 銀座マイアミ美容外科SALONE
院長就任
-
- 2019年
- 医療法人社団形星会 理事就任
この記事を読んでいる人はこちらの記事も読んでます
CONTACT
お問い合わせ
まずは無料のご相談から。
お気軽にお問い合わせください。
お電話でのご相談・ご予約はこちら
受付時間
10:00 - 19:00
OTHER
NEWS & COLUMNS
その他のお知らせ & コラム
すべて
お知らせ
コラム
-
産後のびらびら(小陰唇)の形は元に戻る?悪化させない対策と治療法を解説
幸地先生監修
-
びらびら(小陰唇)を自分で切ることはできる?悪化させない方法も解説
幸地先生監修
-
輪郭3点は後悔する?失敗を防ぐ対策やクリニックの選び方
小野寺院長監修
-
頬骨削りで失敗して後悔する理由|対策やクリニックの選び方を紹介!
丸山院長監修
-
オトガイ形成で後悔するのはなぜ?対処法やクリニックの選び方
小野寺院長監修
-
鼻フル(鼻フルコース)の失敗例|防ぐ対策法や医師の選び方も解説!
新井先生監修
-
鼻尖形成のデメリットとは?リスクや回避方法を徹底解説
新井先生監修
-
骨切り幅寄せでよくある失敗事例|注意点や修正対応の有無を紹介
新井先生監修
-
痩せてるのに二の腕が太い原因|セルフケアと美容施術を徹底解説!
丸山院長監修
-
当院の脂肪豊胸に関する論文がアメリカ形成外科医師会の刊行するPRSグローバルオープンに掲載されました。
お知らせ
-
脂肪吸引ができるクリニックのおすすめ【2024年】目頭切開のおすすめクリニック!費用が安いクリニックも紹介【2024年】の記事監修を丸山医師が行いました。
お知らせ
-
大人のためのファスティングNaviに当院の沖野医師の記事が紹介されました。
お知らせ
-
輪郭メイクの名医として当院の沖野医師が紹介されました。
お知らせ
-
ばれない豊胸(ロゴ)など、商標登録しました。
お知らせ
-
お役立ち情報満載の、銀座美容LABO、始めました!
お知らせ
-
ラジオ出演しました「北條元治のメディカルカフェ」ぜひお聴きください。
お知らせ
-
輪郭形成の名医として紹介されました。
お知らせ
-
鼻整形の名医として紹介されたました。
お知らせ
-
産後のびらびら(小陰唇)の形は元に戻る?悪化させない対策と治療法を解説
幸地先生監修
-
びらびら(小陰唇)を自分で切ることはできる?悪化させない方法も解説
幸地先生監修
-
輪郭3点は後悔する?失敗を防ぐ対策やクリニックの選び方
小野寺院長監修
-
頬骨削りで失敗して後悔する理由|対策やクリニックの選び方を紹介!
丸山院長監修
-
オトガイ形成で後悔するのはなぜ?対処法やクリニックの選び方
小野寺院長監修
-
鼻フル(鼻フルコース)の失敗例|防ぐ対策法や医師の選び方も解説!
新井先生監修
-
鼻尖形成のデメリットとは?リスクや回避方法を徹底解説
新井先生監修
-
骨切り幅寄せでよくある失敗事例|注意点や修正対応の有無を紹介
新井先生監修
-
痩せてるのに二の腕が太い原因|セルフケアと美容施術を徹底解説!
丸山院長監修