お尻に脂肪がつく理由は？痩せる方法をわかりやすく解説

お尻は、体の中でもとくに脂肪がつきやすい部位といわれています。

お尻に脂肪がついてしまうと、後ろ姿のシルエットが崩れる、上半身は細いのに太って見えるなど、さまざまなデメリットがあります。

お尻は、日々の生活習慣の見直しや工夫次第で引き締めることも可能です。お尻の大きさが気になる方は生活の改善を目指しましょう。

今回は、お尻に脂肪がついてしまう理由、自分でできるお尻痩せの方法、お尻痩せに効果があるトレーニング、どうしてもお尻が痩せないときの対処法をご紹介します。

お尻に脂肪がついてしまう理由

お尻に脂肪がついてしまうのにはいくつかの理由があります。

原因によって対処方法も異なります。まずは、自分の生活習慣を振り返り、お尻に脂肪がつきやすい行動を取っていないかどうかよく確認してみましょう。

ここでは、お尻に脂肪がついてしまう主な理由を6つご紹介します。

1.運動不足

お尻は、主に、大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉で構成されています。このうち最も大きいのが大臀筋です。ほかの筋肉同様、長らく使われずにいると筋肉が衰え、代わりに脂肪がつきやすくなります。

現代人は、交通網の発達やテレワークの普及などにより、昔に比べて慢性的な運動不足に陥っています。

とくに、デスクワークの多い方は一日中座りっぱなしで、お尻の筋肉をほとんど使わずに過ごしているケースも少なくありません。

運動不足になるとお尻の筋肉だけでなく、全身の筋肉も衰えやすくなります。
筋肉は体内の基礎代謝と密接な関係があるため、運動不足により筋力が低下すると脂肪がつきやすい体になります。

2.食生活の乱れ

脂肪は、余ったエネルギーが体内に蓄積したものなので、日頃から高カロリーのものばかり食べていると脂肪がつきやすくなります。

とくに、脂っこい食べ物や甘いお菓子などを毎日のように食べていると、1日の総消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまい、お尻に脂肪がつく原因となります。

また、1回あたりの摂取カロリーだけでなく、食事のリズムの乱れも脂肪がつきやすい体を作る要因です。たとえば、朝食を抜き、そのぶん昼と夜にボリュームたっぷりの食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなり、脂肪が蓄積されやすい体になるといわれています。

3.加齢

人の総消費カロリーは、次の3つに分かれています。

基礎代謝量
身体活動量
食事誘発性熱産生

このうち最も大きな割合を占めるのが基礎代謝量で、全体の6割を占めるといわれています。基礎代謝は、呼吸や体温維持、心臓の動きなど、生命を維持するために必要な活動に要するエネルギーのことで、安静時でも一定量を消費します。

そのため、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしなくても消費カロリーが多くなり、痩せやすい体になります。

基礎代謝は、筋肉量、体重、性別などのほか、年齢によっても差があり、男女ともに思春期にピークを迎えた後、加齢とともにどんどん減少していく傾向にあります。［注1］
そのため、1日あたりの摂取カロリーが変わらなくても、年齢を重ねるごとに消費カロリーが少なくなり、お尻に脂肪がつきやすくなります。

［注1］厚生労働省e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

4.冷え

お尻の脂肪のうち、みかんの皮のようにでこぼこした部分はセルライトと呼ばれています。

セルライトは、老廃物と脂肪が混ざり合ったもので、普通の脂肪よりも落としにくく、厄介なぜい肉として知られています。

体内の老廃物は、通常、体の中を巡るリンパ液によって回収され、体外に排出される仕組みになっています。ところが、体が冷えているとリンパ液の流れが悪くなり、お尻にセルライトが発生しやすくなります。

とくに、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、セルライトができやすいといわれています。

5.姿勢の悪さ

人間の体の中心には骨盤があり、上半身と下半身のバランスを取る大切な役割を担っています。
しかし、日常生活で悪姿勢を続けていると、骨盤がだんだん歪んできます。
骨盤に歪みが生じると、筋肉のバランスが乱れ、お尻に脂肪がつく原因になります。

とくに、以下の癖がある方は、知らない間に骨盤が歪んでいる可能性があるので要注意です。

どちらか一方の足に体重をかけて立つことが多い
いつも同じほうの肩や腕にばかりバッグを掛けている
頬杖をつく
足を開いて座る
猫背

6.睡眠不足

夜更かしが慢性化して睡眠不足に陥ると、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌量が増加するといわれています。さらに、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌量は減少するため、同じ量の食事を摂っても物足りなく感じてしまい、食べ過ぎの原因となります。

また、食欲の増進にともなって糖質を過剰摂取すると、催眠作用のあるメラトニンの分泌量が低下し、寝つきが悪くなるおそれがあります。

このように、睡眠不足は悪循環に陥りやすい傾向にあるため、日頃からしっかり睡眠を取れていない方は注意が必要です。

なお、睡眠時間は長ければ長いほどよいというわけではなく、質のよさが重要なポイントです。質の悪い睡眠を長々と取ってもお尻痩せには効果がありません。注意しましょう。

自分でできるお尻痩せの方法

お尻に脂肪がつく原因の大半は、生活習慣の乱れによるものです。生活習慣を見直せば、自宅でお尻痩せを実現することも十分可能です。

ここでは、自分でできるお尻痩せの方法を7つご紹介します。

1.食生活の改善

お尻に脂肪をつけないためには、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回らないように気をつけなければなりません。

総消費カロリーを厳密に計算するのは難しいですが、厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に、性別と年齢別の基礎代謝基準値が記載されています。この値に、身体活動レベルを乗じた数値が1日の消費カロリーの目安といえます。［注2］

身体活動レベルとは、日常生活の内容や中程度の強度の身体活動の合計時間、仕事での1日あたりの合計歩行時間などをもとに、身体活動を「低い」「ふつう」「高い」の3つに区分したものです。

身体活動レベルにはそれぞれ以下のような代表値が設けられています。

身体活動レベル	低い	ふつう	高い
	1.50（1.40～1.60）	1.75（1.60～1.90）	2.00（1.90～2.20）
日常生活の内容	生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心	デスクワーク中心の仕事だが、職場内で移動したり、立って作用をしたりすることもある。 また、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む。	移動や立ち作業の多い仕事に就いているか、あるいはスポーツなど活発な運動習慣を持っている

たとえば、30～49歳男性、参照体重68.1kgの基礎代謝量は1,530kcalです。1日の大半をデスクワークで過ごしている場合は、1,530kcal×1.50＝2,295kcalが1日の総消費カロリーの目安です。（参照体重：該当年齢の平均的な体重）

もちろん、体重や活動内容によって多少前後することはあります。おおよその目安を超えないように摂取カロリーを調整すれば、脂肪の蓄積を防ぎやすいでしょう。

ただ摂取カロリーが消費カロリーを超えなければよいというわけではなく、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事を心がけることも大切です。脂肪の代謝には、三大栄養素のひとつであるタンパク質のほか、ビタミンB群や各種ミネラルなどが必要です。

これらの栄養素が不足していると効率よく脂肪を燃焼できません。食事の内容やバランスもきちんと考えましょう。

［注2］厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

2.姿勢を改善する

日頃から悪い姿勢を続けている習慣のある方は、姿勢を改善することを意識しましょう。

バッグを持つときは左右交互を心がける
重心はどちらかに偏らず、真っ直ぐに立つ
足を閉じて座る

また、猫背の人は正しい立ち方を確認しておくことも大切です。確かめ方は簡単で、壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部がそれぞれ壁につくようにします。このとき、腰と壁の間には手のひら1枚分の隙間が空くのが理想です。

壁立ちで正しい立ち方を把握したら、立っている間は常にその状態をキープするようにしましょう。

3.運動習慣をつける

運動不足による筋力低下を防ぐために、日々の生活の中で運動習慣をつけるようにしましょう。

運動といっても激しいスポーツをする必要はなく、まずは、自分にできる範囲の軽い運動からスタートするのがポイントです。むしろ、これまで運動不足だった方がいきなり激しいスポーツや運動を行うと、体を痛めてしまうおそれがあります。

まずは、軽いストレッチやウォーキングなどから開始し、その後は体力や好みに合わせてジョギングやランニング、水泳などの運動に移行していくとよいでしょう。

大切なのは1回あたりの運動量よりも、毎日少しずつでも体を動かすことです。

忙しくてなかなか運動する時間が取れないという方は、次のように生活の中に取り込みやすい方法で体を動かしましょう。

通勤時に一駅分歩くようにする
エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う
仕事の休憩時間にさっと行えるストレッチを実践する

運動習慣によって筋肉がついてくると、基礎代謝がアップし、痩せやすく、太りにくい体作りを目指せるようになります。

4.お尻痩せに効果があるトレーニングを行う

脂肪の燃焼は全身の至るところで行われるため、お尻の脂肪だけを集中的に減らすことはできません。ただ、トレーニングでお尻の筋肉を鍛え上げれば、たるんだお尻が引き締まり、外見を小さく見せることができます。

自宅でできる筋トレ方法にはいろいろな種類がありますが、お尻痩せが目的なら、大臀筋を鍛えるトレーニングを実践するのがおすすめです。

大臀筋は、体の中でもとくに大きな筋肉なので、トレーニングで鍛えればお尻痩せだけでなく、全身の脂肪燃焼効率の向上も目指せて一石二鳥です。

お尻痩せに効果があるトレーニングの具体的なやり方について、詳しくは後述します。

5.湯船にゆっくり浸かる

忙しいときや、気温が高いときは入浴をシャワーだけで済ませるという方も多いですが、いくら熱いお湯をかぶっても、体を芯から温めることはできません。

脂肪を燃焼させたいのなら、季節に関係なく、毎日湯船に浸かって体を温める習慣をつけましょう。

お湯の体感温度には個人差がありますが、一般的に38～42℃程度の湯船が適温で、血行がよくなりやすいといわれています。

なお、42℃を超えると交感神経が活発になり、精神が高ぶりやすくなります。朝一番の目覚めの入浴には適していますが、夜間に高温浴をすると寝つきが悪くなる原因となります。

前述のとおり、睡眠不足は肥満につながる原因になり得るため、就寝前に入浴する場合は湯温が42℃を超えないように調節しましょう。

6.お尻をマッサージする

デスクワークが多い方は、お尻の筋肉が強ばりやすく、血行不良や冷えの原因になっていることが多々あります。

筋肉が凝り固まっていると、ストレッチや筋トレの効果も出にくくなります。マッサージでコリをほぐしましょう。

以下では、お尻マッサージの一例をご紹介します。

左右どちらかのお尻のコリが気になる部分を、手のひらでしっかり掴む
1の手を固定したまま、お尻を左右に10回ほど振る
1～2の動作を、掴む場所を変えて繰り返す
同じ動作を反対側のお尻にも行う

お尻マッサージを行うタイミングや回数に決まりはありませんが、筋肉がほぐれて血行がよくなっているお風呂上がりに行うとより効果的です。

7.良質な睡眠を取る

睡眠不足による脂肪の蓄積を防ぐためには、良質な睡眠を取る環境を整える必要があります。

まず、夜更かしを繰り返している方は体内時計が乱れている可能性があるため、日中に活動し、夜は眠るという本来のリズムを取り戻すことが大切です。

体内リズムの戻し方は簡単で、朝起きたときにカーテンを開け、朝日を浴びるだけです。この習慣を続けていると、乱れた体内時計が元に戻り、夜間に良質な睡眠を取れるようになります。

また、就寝前の過ごし方を見直すのも重要なポイントのひとつです。

覚醒作用のあるカフェイン入りの飲み物（コーヒーや紅茶など）は避ける
就寝直前にスマホやタブレットの画面を見ない
部屋の温度と湿度を快適な状態に調節する

また、就寝中はコップ一杯の汗をかくといわれているため、寝る前にホットミルクや白湯を飲んでおくのもおすすめです。

お尻痩せに効果があるトレーニング

お尻痩せに効果があるトレーニングの中には、自宅で行えるものがあります。

ここでは、自宅でできるお尻痩せに効果的なトレーニングやストレッチ方法を5つご紹介します。

1.中臀筋ストレッチ

中臀筋とは、お尻の横にある三角形をした筋肉のことです。歩いたり、走ったり、片足立ちになったりしたときに、体を支える役割を担っています。

中臀筋が衰えると骨盤が傾きやすく、体の歪みの原因になるといわれています。

中臀筋は大部分が大臀筋に覆われているため、ストレッチなどで内部からアプローチするのが効果的です。

中臀筋ストレッチのやり方は以下のとおりです。

背筋を伸ばした状態で椅子に浅く座る
右足の外くるぶしを左膝に載せ、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す
心地よいところまで倒したら、呼吸を続けながら30秒間キープする
上体を元に戻す

上記のストレッチを左右でそれぞれ2回ずつ1セットで行うのが目安です。1日1セット以上行うと、中臀筋がほぐれて骨盤の歪みや血流の改善につながります。

2.骨盤ストレッチ

骨盤の歪みを整えるのに効果的なストレッチです。床に座って行う必要があるため、就寝前の習慣にするとよいでしょう。

骨盤ストレッチの具体的なやり方は以下のとおりです。

床に座り、両膝を立てる
両手を肩幅くらいに広げ、体の後ろにつける
上半身を固定したまま、両膝を揃えた状態でゆっくり右側に倒す
両膝の位置を元に戻したら、反対側にも膝を倒す

上記のストレッチを左右5回ずつ行うと、骨盤の歪み改善に効果的です。
左右5回を1セットにし、まずは1日1セットから続けることを意識してみましょう。

3.大臀筋トレーニング

お尻の中で最も大きな筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングです。膝を床についたり、後方に足を伸ばしたりする動作があるため、十分なスペースを確保し、床にヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。

大臀筋トレーニングの具体的な手順は以下のとおりです。

四つん這いの状態になり、足は肩幅と同じくらいに開く。腕と太ももが床に対して垂直になるよう意識する
膝を伸ばしながら、お尻の筋肉にぎゅっと力が入るまで右足を後方に高く上げる
足を元の位置に戻し、膝が床に付く前に、2～3の動作を繰り返す
左側の足も同じようにトレーニングする

左右交互に、10回を1セットにして続けるのが理想です。
きついと思ったら回数を減らし、無理のない範囲で行いましょう。

4.大臀筋トレーニング②

スクワットで大臀筋を鍛えるトレーニングです。通常のスクワットでは、足の開きは肩幅程度ですが、より大きく開くことで大臀筋をしっかり鍛えることができます。

大臀筋にきくスクワットのやり方は以下のとおりです。

足を肩幅の2倍程度を目安に大きく広げる。爪先は45～60℃外側に向ける。両手は胸の前で交差させるか、あるいは前方に真っ直ぐ伸ばす。
膝を爪先と同じ方向に向けた状態で、お尻を真下に下ろす。
お尻が膝より下の位置に来たら、そのまま1秒キープし、ゆっくりとお尻を上げる。

10回を1セットにし、1日1セット以上続けるようにするのが目標です。
2のとき、膝と爪先が同じ方向に向いていないと、曲げたときに膝を痛める危険性があるため、注意しましょう。

5.中臀筋トレーニング

床に寝そべりながら中臀筋を鍛えるトレーニングです。
硬い床の上で行うと体が痛くなるので、ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

具体的な手順は以下のとおりです。

体の右側を下にして横になり、両膝を90℃に曲げる。頭は肘を曲げた右手で支える
両足の裏を合わせた状態で、右足をゆっくり持ち上げ、閉じるという動作を繰り返す
反対側も同じようにトレーニングする

足を広げる、閉じるの動作を1回とし、左右それぞれ10回を1セットにして行います。

1のとき、肘を直角に立てると背骨が不自然に曲がってしまうため、肘はやや倒した状態で頭を支えるのがポイントです。

自宅で対策する場合の注意点

自宅で対策を行う場合に注意したい点やコツを4つご紹介します。

1.無理な食事制限はNG

できるだけ早くお尻を小さくしたいからといって、絶食などの無理な食事制限を行うのはNGです。
確かに、摂取カロリーを大幅に減らせば体重や脂肪の減少につながりますが、偏った食生活は栄養不足の原因となります。
エネルギーや栄養が不足すると、体は生命活動を維持するために、よりエネルギーや脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
脂肪の代謝に必要な栄養素も十分補えなくなりますので、無理な食事制限は行わず、1日3食バランスのよい食事を摂りながらお尻痩せを目指しましょう。

2.ストレッチは痛くなるまで行わない

ストレッチの目的は凝り固まった筋肉をほぐすことですが、無理やり筋肉を伸ばそうとすると痛みをともなう場合があります。
「痛いくらいが効きそう」と勘違いしている方も多いのですが、痛みを感じると筋肉が縮こまってしまうため、かえって逆効果です。
ストレッチを行うときは、心地よいと感じる程度に留めることを意識しましょう。

3.トレーニングは毎日行わなくてもOK

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は日課として続けるのが理想ですが、トレーニングに関しては毎日行う必要はありません。
トレーニングで筋肉に一定の負荷がかかると、筋繊維が一時的に損傷します。
傷ついた筋繊維はしばらくすると修復されますが、この際、元の筋肉よりも強くなろうとする力が働きます。
一連の仕組みは「筋肉の超回復」と呼ばれており、筋損傷→修復を繰り返すことによって、筋肉を効率よく鍛えられるといわれています。
筋繊維の修復には、各種栄養素に加え、筋肉を休ませる時間が必要です。
毎日筋トレを行うよりも、1日置きや2日置きなど、適度なインターバルを置いてトレーニングすることをおすすめします。

4.トレーニング後にはタンパク質を補給する

お尻痩せのストレッチやトレーニングを行った後は、タンパク質を重点的に補給することを意識しましょう。
タンパク質は前述した筋繊維の修復に欠かせない栄養素であり、トレーニング後のアフターケアに役立ちます。
タンパク質は赤身の肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれていますが、トレーニング後すぐに食事を摂るのはなかなか難しいので、サプリメントやドリンクなどで手っ取り早く補給することも検討しましょう。

どうしてもお尻が痩せないときはどうするべき？

生活習慣を改善したうえで、トレーニングやストレッチを習慣にすれば、セルフケアでもお尻痩せを実現できます。
ただ、長年蓄積した脂肪を落とすのは簡単なことではありません。
とくにお尻は脂肪がつきやすく、落としにくい部位といわれているため、一生懸命お尻痩せに取り組んでもなかなか効果が表れないこともあります。
そんなときは、外科施術で脂肪を取り除くという方法もあります。
最も一般的な方法は脂肪吸引です。
脂肪吸引とは、その名のとおり、外科的な施術で体内の脂肪を吸引し、取り除く手法のことです。
脂肪吸引のメリットは、短期間で希望する部位の脂肪を効率的に取り除けるところです。
生活習慣の改善やトレーニングによるお尻痩せは、効果が出るまでにある程度の日数を要しますが、脂肪吸引なら施術後すぐに効果を実感できます。
また、希望する部位の脂肪をピンポイントで吸引できるため、一般的なダイエットでは難しい部分痩せも実現できます。
さらに、脂肪細胞そのものを除去するという性質上、リバウンドが起こりにくく、お尻痩せの効果を長期間キープできるのも大きなメリットのひとつです。
脂肪吸引では、カニューレと呼ばれる管や注射器を用いて脂肪を取り除くので、目立つ傷跡が残るのではないかという不安を感じる方も多いかもしれませんが、皮膚を切開するのはほんの数ミリですので、大きな傷跡が残る心配はありません。
脂肪吸引は美容外科クリニックなどで受けることができますので、自宅でケアしてもなかなか効果が出ない方や、短期間でお尻を小さくしたい方は検討してみてはいかがでしょうか。

お尻の脂肪が気になる場合は美容外科で相談しよう！

お尻の脂肪にお悩みなら、美容外科で専門家に相談するのもおすすめです。

たとえば、美容外科の脂肪吸引なら、施術後すぐにお尻痩せの効果を実感できます。ほかにも、気になる部分を集中的にシェイプアップできる、リバウンドしにくいなど多くの利点があります。

美容外科に相談すれば、どのように吸引するのか、施術後に痛みや傷は残らないのかなど、細かい疑問や不安にも答えてもらえますので、気軽にカウンセリングを受けてみることをおすすめします。

当院は、スターフォーマープロという磁気の力で筋トレができる医療機器を扱っています。ベッドに30分横になっているだけで臀部の筋トレが可能です。運動が苦手なかた、しんどい筋トレはしたくないかたにお勧めの機械です。

まとめ

お尻の脂肪は加齢のほか、食生活の乱れや運動不足、悪姿勢といった生活習慣によって蓄積される傾向にあります。

お尻に脂肪がつく原因となる生活習慣を改善し、さらにストレッチやトレーニングを組み合わせれば、自宅でお尻痩せにチャレンジすることも可能です。

ただし、お尻痩せの効果や、効果が出るまでの時間には個人差があり、中には長期間取り組んでもなかなかお尻が小さくならないという方もいます。そのような場合は、美容外科に相談してみましょう。

このコラムを監修したドクター

銀座マイアミ美容外科 ドクター

幸地 茉莉子 Mariko Kochi

日本専門医機構　形成外科領域専門医

• プロフィールを見る

• 

経歴

• 2011年

  琉球大学 卒業

• 2012年

  昭和大学藤が丘病院 初期臨床研修

• 2014年

  昭和大学形成外科教室 入局

• 2015年

  昭和大学病院形成外科 助教

オススメの施術

腰・おしりの脂肪吸引

料金・費用

メッセージ

お尻の脂肪を落とすには、大臀筋や中臀筋などの筋肉をトレーニングすることがお勧めです。なかなか運動をする気にならない方は、当院が採用しているスターフォーマープロという磁力の力で筋トレができる機械をお試しください。１回３０分寝ているだけでヒップアップができます。また、皮下脂肪がついてしまった場合でなかなか落ちづらいときは、脂肪吸引という選択肢がありますのでぜひご相談いただければと思います。